Cómo controlar la ansiedad
Qué es la ansiedad y cómo nos afecta
La ansiedad es un mecanismo de defensa que prepara al cuerpo para reaccionar ante posibles peligros. Este estado genera una activación fisiológica que incluye aumento del ritmo cardíaco, sudoración y tensión muscular. Si bien esta respuesta puede ser útil en ciertas situaciones, cuando se prolonga o aparece sin razón aparente, puede derivar en trastornos de ansiedad.
Estos trastornos, como el trastorno de ansiedad generalizada o los ataques de pánico, pueden provocar malestar físico y emocional significativo. Reconocer los síntomas de la ansiedad es el primer paso para gestionarla de manera adecuada.
Estrategias para controlar la ansiedad
Practica la respiración profunda
La respiración profunda es una técnica sencilla pero poderosa para reducir los síntomas de la ansiedad. Inhala profundamente por la nariz, mantén el aire durante unos segundos y exhala lentamente. Este ejercicio ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a calmar la mente.Identifica y desafía los pensamientos negativos
Muchas veces, la ansiedad está alimentada por pensamientos catastróficos. Aprende a reconocer estos pensamientos y sustitúyelos por alternativas más racionales. Por ejemplo, en lugar de pensar «Esto va a salir mal», intenta decirte «Voy a hacer lo mejor que pueda».Adopta hábitos saludables
Mantener un estilo de vida equilibrado es clave para controlar la ansiedad. Practica ejercicio regularmente, lleva una dieta balanceada y asegúrate de dormir lo suficiente. Estas acciones mejoran el equilibrio químico del cerebro y disminuyen los niveles de estrés.Establece límites claros
Evitar el exceso de compromisos y aprender a decir «no» cuando sea necesario te permitirá reducir el estrés que alimenta la ansiedad. Prioriza tus necesidades y reserva tiempo para ti mismo.Busca apoyo profesional
Si la ansiedad persiste y afecta tu vida diaria, considera acudir a un psicólogo o terapeuta especializado. Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual han demostrado ser muy efectivos en el manejo de la ansiedad.
Profundizando en las técnicas de relajación para controlar la ansiedad
Para controlar la ansiedad, diversas técnicas de relajación se presentan como herramientas valiosas, capaces de mitigar el estrés y promover el bienestar general.
Respiración diafragmática
Esta técnica ancestral, centrada en la respiración profunda desde el diafragma, es una de las formas más efectivas de inducir la relajación. Al inhalar profundo, no solo oxigenamos mejor nuestro organismo, sino que también activamos el sistema nervioso parasimpático, responsable de la respuesta de calma en el cuerpo.
Cómo practicarla: Busca un lugar tranquilo y adopta una postura cómoda. Coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Al inhalar por la nariz, asegúrate de que tu abdomen se expanda, elevando la mano que reposa sobre él, mientras que tu pecho permanece relativamente quieto. Exhala lentamente por la boca, notando cómo el abdomen se contrae. Repetir este ciclo por varios minutos al día puede aumentar significativamente tu capacidad de relajación.
Mindfulness o atención plena
El mindfulness nos enseña a vivir en el presente, observando nuestras experiencias, pensamientos y emociones sin juicio. Esta práctica nos ayuda a desidentificarnos de los pensamientos ansiosos y a reducir su impacto en nuestra vida. (Mario Alonso Puig lo explica muy bien en este video).
Practicando el Mindfulness: Puedes empezar dedicando unos minutos al día para sentarte en silencio y enfocarte en tu respiración. Observa tus pensamientos como si fueran nubes pasando en el cielo, sin aferrarte a ellos. Tenemos un post dedicado a esta práctica que puedes ver haciendo clic aquí.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica implica tensar conscientemente y luego relajar distintos grupos musculares. Es especialmente útil para las personas que experimentan ansiedad junto con tensión muscular.
Guía básica: Comienza con los pies y avanza hacia arriba, hasta llegar a la cabeza. Tensa cada grupo muscular durante cinco segundos y luego relájalo durante treinta. Notarás una sensación de calma física y mental al terminar.
Encuentra un camino hacia la tranquilidad
La ansiedad, aunque desafiante, no es insuperable. Al integrar técnicas de relajación específicas con prácticas saludables de estilo de vida y un enfoque positivo hacia el manejo del estrés, podemos construir una base sólida para una vida más tranquila y satisfactoria. En Segura Psicólogos Sevilla, estamos comprometidos a acompañarte en este viaje, brindándote las herramientas y el apoyo profesional necesarios para manejar la ansiedad de manera efectiva y saludable.
